Dieta De Sentido Común del Boxeador

Aprenda como comer correctamente para pelear más duro, aumente peso en músculo, quemar grasa, ¡o simplemente verse sexy! Esto no es sólo un plan de dieta, es una dieta de sentido común ¡para cualquiera que se sienta y se vea como campeón!

UNA NOTA A LOS LECTORES: No soy un experto en nutrición o dieta. ¡Apenas se como cocinar! SIN EMBARGO, si hable con entrenadores de boxeo, entrenadores personales, peleadores, doctores, un nutricionista, e incluso amigos que perdieron peso. Si había alguien que me pudiera enseñar sobre dieta, me aseguraba de preguntarle. Más importante, me aseguraba que todos lo que los expertos me dijeran no contrarrestara con nada que mis entrenadores me dijeran. Lo siguiente es una combinación de su conocimiento y mi propia experiencia personal.

La Dieta de Boxeo para una Salud de Larga Vida

Afortunadamente para mi, el boxeo fue mi catalizador para buscar comida sana. Nací con metabolismo rápido y me mantuve delgado toda mi vida. No fue hasta que intente el boxeo que vi la diferencia entre verse en forma y estar en forma. Debes comer bien para rendir bien y fue entonces cuando me di cuenta del gran valor de la buena nutrición. Si no era por el boxeo, hubiera estado comiendo comida chatarra el resto de mi vida.

Hábitos Pobres de la Dieta de la Vida Moderna

Hecho la culpa a la reciente tecnología y sociedad moderna por crear vidas más ocupadas y contribuir a pobres hábitos alimenticios. Es más conveniente, social y personalmente gratificante el comer basura mientras mantenemos nuestro tipo de vida en la escuela, trabajo o entrenamiento. Los días apretados frecuentemente llevan a periodos de hombre y luego a comer demás. Las dietas de conveniencia vienen en forma de comida chatarra o restaurantes más enfocados en proveer una «experiencia de cena» que en comida saludable. Lo único que la mayoría de gente sabe sobre la dieta saludable es «la rasa es mala y evite la comida chatarra» y así la persona normal hoy en día come más comida chatarra que nunca antes.

La dieta apropiada se convirtió en un misterio alrededor de los años. No estoy seguro como fue que nosotros los humanos perdimos la habilidad de comer inteligentemente, algo para lo que nacimos naturalmente. (¿Sabía que la razón primordial para la evolución de la visión/olfato/gusto en los humanos fue para detectar y diferenciar los tipos de comida?) a pesar de estas ventajas, muchos individuos que intentaron comer saludablemente se encuentran con conflicto en información y resultados de desmoralización.

El cuerpo humano se mantuvo virtualmente el mismo por miles de años pero hay y nuevas dietas que salen ¡CADA AÑO! La forma en como yo lo veo, el mercadeo éxitos estuvo reempacando los mismos hechos sobre la dieta apropiada una y otra vez para ser revendido al mal informado público.

Escuche de la dieta de proteína, la dieta atkins, la dieta vegetariana, la dieta alta en carbohidratos, la dieta baja en carbohidratos y la dieta LENTA de carbohidratos. Fui un atleta exitoso mi vida entera si seguir ninguna de estas dietas. Lo peor, estas dietas restringen su consumo de comida a ridículamente pequeñas porciones. Estas dietas locas funcionan por un poco tiempo, hasta que su cuerpo sufre de hambruna o deficiencia en nutrientes esenciales. A lo mejor, estas dietas son simplemente ¡un nuevo nombre de alguna dieta saludable ya conocida!

No necesito reinventar la ciencia de la nutrición. El secreto de comer bien tiene más que ver con el sentido común que ¡con toda la ciencia en el mundo!

Dietas de Sentido Común:

Necesita comer todo.

• Carbohidratos, proteína, grasas – todas son esenciales a su cuerpo; la clave es moderación.

Tienen que comer a la hora adecuada.

• No pase hambre cuando su cuerpo necesita energía, y no coma de más cuando ya esta lleno. Sincronizar sus comidas le permite mantenerse lleno con menos comida.

Su dieta debe estar de acuerdo a sus necesidades.

• Las dietas no son adecuadas especialmente a cada persona. Los cuerpos, tipo de vida, dietas, metas en dietas son diferentes en todos. Una dieta de pérdida de tiempo para una persona puede llevar a ganar peso a otro.

La dieta saludable requiere:
SINCRONIZACIÓN (de comidas)
VARIEDAD (de comidas)
BALANCE (de nutrientes)
MODERACIÓN (de porciones)

 

La Dieta de Boxeo

Como peleador, comer apropiadamente incrementa su rendimiento, disminución del tiempo de recuperación, mientras mantiene un cuerpo delgado (y sexy). Los boxeadores necesitan más nutrientes que la persona regular para entrenar, desarrollar y reparar el cuerpo.

Una dieta del boxeador debe:

• proveer energía para el rendimiento físico
• proveer nutrientes para el desarrollo muscular rápido
• bajar la grasa corporal

La dieta de boxeo varía de la dieta normal en que usted tiene que centrar sus dietas alrededor de sus entrenamientos. Necesita nutrientes para aumentar la intensidad de los ejercicios y empezar la recuperación justo después del ejercicio. Comer en el ejercicio es lo que hace que la dieta del boxeador sea más dura. Es fácil no comer lo suficiente y terminar hambriento durante el mismo, o comer demasiado porque esta hambriento luego del entrenamiento. No es suficiente decir que «un atleta requiere más nutrición que la persona normal.» Manejar dieta del boxeador es ¡ ENGAÑOSO! ¡Se necesita coordinación, calculación y balance!

El boxeador tiene que comer más, ¡sin comer de más!

CUANDO comer

Saber CUANDO comer, es tan importante como saber QUE comer.

Nuestro problema #1 es darse cuenta cuando comer. (La mayoría de las personas saben que comer. Los frutas son buenas, la comida chatarra es mala, etc.) sí está comiendo saludable pero no está perdiendo peso, es probablemente el tiempo y frecuencia en que come que esta mal. Importa muy poco cuando come saludable o no ¡porque la comida se transforma en grasa de todas formas!

El problema #1 de la dieta: No comer cuando el cuerpo necesita comida, Y comer demasiado cuando finalmente están comiendo.

… entonces cuando comemos?

Sincronizando Sus Comidas

La energía diaria que el cuerpo utiliza

• Su cuerpo está constantemente utilizando energía, utilizando la energía de su entrenamiento.
• Su dieta de boxeo debe seguir su energía utilizando tan cerca como posible

El mal plan de dieta de comer 3 veces al día.

• Comer de más convierte los nutrientes en grasa
• menos comidas lo dejan hambriento y débil entre comidas
• tener hambre lleva muy seguido a comer demás

uno de los errores más grandes de la dieta es esperar mucho entre comidas. Si espera hasta que su estómago este sonando, su cuerpo ya está sufriendo de hambre (menos energía y tiempo de recuperación). Hambre extrema es usualmente contraatacada con el siguiente error de dieta, sobre comer, lo que incrementa el almacenamiento de grasa. Un error generalmente lleva a otro, colocando su cuerpo en un ciclo vicioso de hambruna (bajar el metabolismo) seguido de periodos de comer demasiado (grasa de nuevo).

 

Buen plan de dieta de 6 comidas al día

• comidas pequeñas le mantienen energía el y lleno durante el día
• los snacks le mantienen de no tener mucha hambre durante los entrenamientos largos y entre comidas
• las comidas pequeñas mantienen su metabolismo alto mientras evita comer de más

comer pequeñas comidas más seguido se empareja con el gasto de energía corporal. Su más grande comida está en las mañanas y la de antes de entrenar. Las comidas pequeñas le mantienen satisfecho sin sumar calorías extras.

 

5 a 6 Comidas Pequeñas por Día

Comer 5 a 6 comidas pequeñas por día es el mejor consejo que puedo darle y realmente funciona. 5-6 comidas entre cada 2-3 horas. Los boxeadores que buscan perder peso siguen esto religiosamente. Cada amigo que tengo perdió entre 50-100 libras de peso (de manera milagrosa), lo hicieron con solo este principio. Si hay algo que vaya a aprender de leer esta guía, que sea esto:

¡Coma entre 5 a 6 comidas al día!

 

• Mi amigo explica este método de la siguiente forma:

Empiece a comer antes de estar con hambre. Pare de comer antes de estar muy lleno.

Las Comidas más Grandes en la Mañana

El desayuno es la comida más importante del día. Son los primeros nutrientes de su día y empieza el metabolismo de su cuerpo. Una vez que tenga un desayuno completo, puede estar el resto del día con pequeñas comidas para evitar estar hambriento. No sea tonto y no se salte el desayuno como parte de un plan de pérdida de peso. Esto lo deja con hambre y hace que su cuerpo entre en modo de almacenamiento (declinar metabolismo), reservando para energía y almacenando todo lo que come como grasa. Necesita tener energía para empezar su día; necesita comer un buen desayuno.

Desayuno LUEGO de correr en la mañana

Si es que corre o trota en la mañana, es mejor comer el desayuno luego de eso. Primero, correr con el estómago lleno es una terrible idea. Segundo, correr con el estómago vacío ayuda a perder peso porque su cuerpo estará quemando grasa almacenada en lugar de comida que come todo el día. No es necesario el correr en la mañana, pero lo que se cree comúnmente es que quema la grasa de la noche previa y da energía para el resto del día.

La Comida de Antes de Ejercitarse

Aparte del desayuno, la comida para el ejercicio es la segunda y única comida grande de su día de entrenamiento.  (No necesita una comida de entrenamiento en los días de descanso.) Esencialmente, la dieta del boxeador es diferente de una dieta normal por la «comida de entrenamiento». Tiene que dar energía a su entrenamiento intenso sin comer demasiado y que llegue a almacenar grasa.

Debe comer 2 horas antes del entrenamiento. La comida del entrenamiento debe ser lo suficientemente grande para mantener todo el entrenamiento. Si esta haciendo una sesión de 30 minutos, no necesitará mucho. Si es como yo y estará 5 horas transpirando en el gimnasio, necesitará una comida grande. Coma comida liviana para que no esté entrenando con una media porción de carne digiriendo en su estómago. (La carne usualmente tarda 4 horas en ser digerida completamente.) Esto puede hacer que esté lento o le dará calambres.

Si necesita, coma un snack PEQUEÑO antes o después del entrenamiento, seguido por una comida de recuperación cuando llegue a casa. Comer entre los 30 minutos después de su entrenamiento dispara la fase de recuperación de su cuerpo inmediatamente.

Un boxeador necesita sólo 2 grandes comidas al día máximo; Uno de desayuno y otro 2 horas antes de entrenar.

NOTA: si su entrenamiento es temprano en el día, es posible tener sólo una gran comida. Debería utilizar la misma gran comida de desayuno y de comida de antes de entrenamiento.

Pequeñas Comidas en la Noche

Comidas al final del día deben mantenerse pequeñas para que no vaya a la cama con hambre, y así no duerme con calorías no utilizadas. Comer antes de dormir es una de las formas más fáciles de engordar. Sus comidas más grandes (como el desayuno y antes de entrenar) vienen antes para que tenga todo el día para quemar esas calorías.

 

QUE comer

Esto es probablemente el tema más común de la dieta. ¿Qué puedo comer?

Los nutrientes que necesita en cantidades grandes son:

• Agua (esencial, vital para vivir)
• Carbohidratos (para energía)
• Proteína (crecimiento muscular y recuperación)
• Grasas (vital para los órganos, fuente secundaria de energía)

Luego vienen los nutrientes que necesita en pequeñas cantidades:

• Vitaminas y minerales (empuje su sistema inmune, soporté su crecimiento de células, funciones del órgano, piel saludable, huesos fuertes)
• Fibra (mueva la comida a través del sistema digestivo, mantenga su sistema digestivo- ayuda a comer menos)

Básicamente, necesita todo. Comer una variedad de comidas es clave para funcionar apropiadamente, crecimiento, recuperación y mantenimiento del cuerpo. Deficiencias, excesos y una falta de balance en la dieta le llevará a tener un rendimiento físico menor, enfermedad y muchos otros impactos negativos en su salud.

 

Ahora deje revisar los diferentes tipos de nutrientes:

Agua

Agua es la sustancia más vital en su cuerpo; necesita agua para vivir. Más del 50% del peso de su cuerpo está hecho de agua. Desde un punto atlético, necesita agua para reemplazar los fluidos perdidos por la transpiración.

El agua:

• Transporta oxígeno y nutrientes
• Quita desperdicios y toxinas
• Regula la temperatura del cuerpo
• Facilita la digestión
• Y funciones corporales más importantes.
• No es sorpresa que muera antes de deshidratación que de hambre./li>

Debe tomar agua todo el tiempo. No hay sustituto para el agua, ni siquiera Powerade. Recomiendo a serios boxeadores tomar 2-3 galones de agua por día, esparcidas en un vaso cada hora, empezando con uno cuando se despierta y terminando con uno antes de irse a dormir. Cada vez que tomó menos agua, me canso más rápido o me siento débil en los entrenamientos intensos.

Siga tomando agua hasta que su orina sea clara o amarillo claro.

Hidrátese mucho antes de sus entrenamientos. Si tiene un entrenamiento más tarde ese día, es mejor hidratarse esa mañana. Tomar mucha agua durante el entrenamiento le dará calambres o hará que se sienta con ganas de vomitar cuando el entrenamiento es muy intenso.

El agua también ayuda a perder peso. ¿Cómo? Su hígado es el órgano responsable de metabolizar la grasa.  Cuando su riñón no consigue suficiente agua para funcionar, el hígado es llamado a ayudar.  Entonces tomar suficiente agua reserva al hígado para procesar toda la grasa posible. Por esto debe tomar agua ¡INCLUSO SI ESTÁ VACIANDO PESO EN AGUA para perder peso!

Carbohidratos

Los carbohidratos proveen a su cuerpo la más preferida forma de energía. Sin los carbohidratos, no tendrá energía y ciertamente no durará mucho como boxeador. Consumir muchos carbohidratos, por otro lado, incrementara su grasa corporal.

La mayoría de la cosas que come no son carne son carbohidratos; granos, pasta, cereal, vegetales, frutas, todo con azúcar, todos son carbohidratos. La comida como el pan y la pasta le proveerán de grandes números de carbohidratos mientras que la comida dura como los vegetales y las frutas le proveerán de bajos números de carbohidratos. El enfoque no está en los «carbohidratos altos» o «bajos carbohidratos» pero en el enfoque de comer «buenos carbohidratos» mientras evita «malos carbohidratos».

¿Entonces como diferencia buenos carbohidratos de los malos carbohidratos?

La diferencia entre los buenos carbohidratos y los malos carbohidratos es como ellos afectan a sus niveles de azúcar en su cuerpo.

El Índice Glucemico

El índice glucemico es una forma de clasificar a los carbohidratos de acuerdo al efecto en nuestros niveles de azúcar. Carbohidratos simples (malos carbohidratos) son considerados carbohidratos altos porque causan fluctuaciones largas de glucosa en la sangre. Carbohidratos complejos (buenos carbohidratos) son considerados carbohidratos de bajo índice glucemico porque producen sólo pequeñas fluctuaciones en nuestro nivel de azúcar en la sangre y en los niveles de insulina.

Buenos carbohidratos = Carbohidratos complejos (bajo en GI), Malos carbohidratos = simples carbohidratos (altos en GI)

BUENOS carbohidratos VS MALOS carbohidratos

Carbohidratos altos en GI (malos carbohidratos), son simples carbohidratos como el dulce, lo que llenan su sangre muy rápidamente con mucho azúcar. El azúcar fuerza a su cuerpo a regular el nivel de azúcar al soltar grandes cantidades de insulina en su sangre. La insulina dispara el efecto «coma», causando una detención en la energía y haciendo que se sienta cansado. (Si es que duerme, su cuerpo almacenará el azúcar como grasa. Por esto es malo dormir luego de un gran plato de comida.) a menos que esté buscando rápidamente él llenar su cuerpo por un tiempo corto, los carbohidratos GI siempre deben ser evitados.

Consumir muchos carbohidratos (azúcar) en uno incrementa el riesgo de una enfermedad del corazón y diabetes a lo largo. Si es que come mucho en una comida, camine y haga ejercicio para utilizar ese azúcar antes de que afecte la glucosa de su sangre o se convierta en grasa. Bajo carbohidrato GI (buenos carbohidratos), son carbohidratos complejos que toman más tiempo de gastarse y proveen energía constante para todo el día. Le mantienen con energía y reducen el hambre sin aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

Comer carbohidratos bajos GI (carbohidratos complejos):

• Reduce el hambre y lo mantiene lleno por más tiempo
• Le ayuda a comer menos para perder y mantener peso
• Mejora los niveles de colesterol
• Prolonga la resistencia física
• Reduce el riesgo de las diabetes y la enfermedad del corazón

Cambiar a una dieta baja GI

Siga el índice glucemico y haga lo mejor para consumir alimentos con carbohidratos que están bajos en el índice glucemico. No tiene que recontar los carbohidratos o re calcular todo, sólo cambie las comidas altas en GI como cornflakes por equivalentes bajos en GI como los Mini Wheats. Intente obtener más de sus carbohidratos desde las frutas y vegetales. No tiene que parar de comer carbohidratos, sólo tiene que ser más específico.

Más información y recursos sobre los carbohidratos:

• Glycemic Index Chart
• Official site of the Glycemic Index
• Glycemic Index on Wikipedia
• Good carbs vs Bad carbs
• Problem with low carb diets

Proteínas

Se necesita la proteína para construir y reparar músculos, células, y tejidos. Desde un punto de vista de boxeador, la deficiencia de proteína puede llevarle a la fatiga y a la pérdida de masa muscular. El cuerpo no puede almacenar proteína entonces necesita un poco cada día (especialmente los días que hace ejercicio). Mucha proteína (más de 30% de su consumo diario de calorías) le llevará a deshidratación y a llenarse de tóxicos.

Las proteínas pueden encontrar animales o plantas (como la soya, semillas, nueces). Las guías actuales de dietas recomiendan una dieta balanceada de proteína de carnes blancas, comida de mar y nueces.

Escogiendo Las Carnes Blancas

Las carnes correctas para la proteína son las carnes blancas (con poco o nada de grasa). Por definición de la industria, «la carne blanca» tiene menos de 10 gramos del total de la grasa, menos de 4.5 gramos de grasa saturada, y menos de 95 miligramos de colesterol por cada 3.5 onzas de carne. Hay incluso una carne «extra blanda» que contiene menos de 5 gramos de grasa total, menos de 2 gramos de farsa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol.

Puede comprar carne o preparar carne al cortar la grasa visible. La forma en como prepara la carne también afecta el contenido de la grasa. Hornear, tostar y poner en la parrilla son excelentes formas de técnica de cocinar con poca grasa para preservar los beneficios de la carne blanda. Freír y colocar mantequilla es muy malo, ¡aunque es delicioso! No se olvide que la carne blanda es carne seca entonces intente agregar algo de caldo o prepare de cierta forma que retenga la humedad y sabor.

Carne Blanca VS Carne Roja

Comer carne blanca o carne roja no importa, mientras sea «carne blanda».

Contrario a lo que se cree, ¡la carne roja puede ser tan saludable como la carne blanca! Si se refiere a la calidad y cantidad de proteína en la carne, la carne roja y blanca es igual. Una vez que tome en cuenta los riesgos de salud, la gente prefiere carne blanca por sobre la roja. La carne roja ha sido relacionada a muchas enfermedades del corazón, cáncer, etc, por su alto contenido de grasa saturada. Esto puede ser negado al comer carne roja SIN GRASA. La carne roja es más beneficiosa que la carne blanca en muchas formas porque tiene más vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Seguro, consume más grasa saturada con carne roja pero esto no es tan importante si hace ejercicio.

Nota: Se que el cerdo es de color blanco. De lo que investigue, el cerdo está clasificado como «carne roja» porque tiene más en común que otras carnes rojas que las carnes blancas.

Cada tipo de carne (pollo, pavo, carne, cerdo) ya sea blanca o roja tiene grasa. Lo que hace que sea sin grasa es la parte del animal que vaya a comer y como la prepara. Incluso el pollo (carne blanca) puede ser alta en grasa. Lo que sea que decida, puede mantener su porción moderada.

Comida de Mar

Mucha comida de mar, como el pescado blanco y los mariscos califican como carne sin grasa y proveen buenas grasas que son esenciales. Algunos pescados son altos en omega – 3 y ácidos grasosos que ayudan a proteger su cuerpo contra las enfermedades. Tenga cuidado de no comer pescado que tenga mucho mercurio, lo que es sabido por interferir con el cerebro y sistema nervioso, junto con otros problemas de salud serios.

Recursos de la Carne:

• Red meat vs white meat
• Dark meat vs white meat
• Healthy lean meats
• Mercury levels in fish – FDA
• Benefits of eating fish
• Chicken is Unhealthy?

GRASAS

Si, usted NECESITA grasas

BUENAS grasas VS MALAS grasas

¡No todas las grasas son malas! Las buenas grasas le dan a su cuerpo necesidades esenciales; le dan energía, crean células, facilitan la absorción de vitaminas, entre otras funciones importantes. Y hay malas grasas que sólo tapan su arterias, le engordan e incrementan el riesgo de una enfermedad del corazón, cáncer, etc. No se trata de cuanta grasa consume, pero de la clase de grasa que consume.

Diferenciemos entre las buenas grasas y las malas grasas:

• Buenas grasas – (Poli-no saturadas y mono-no saturadas) – encontradas en aceite de oliva, aceite de canola, anacardos, almendras, nueces y semillas, suplementos de aceite de pescado.
• Malas grasas – (grasas saturadas) – encontradas en la grasa de los animales
• MUY MALAS grasas -(grasas transgénicos) – generalmente encontradas en comidas, comida chatarra, comida rápida

No evite todas las grasas

Comer «grasa – libre» no garantiza que coma saludablemente. Muchas comidas libres en grasa son altas en azúcar, malas en carbohidratos, o tienen muchas calorías. Las grasas ayudan a mantenerlo lleno, entonces evitar la grasa puede hacerle comer demás y ganar peso de todas formas. La clave es comer más grasas buenos y menos grasas malas. Puede evitar la grasa animal al cortar la grasa que ve alrededor de la carne. Comer buenas grasas de las nueces y las almendras (evite el maní). Cocine con aceite de oliva o aceite de canola (en lugar de aceite de coco o mantequilla).

No tiene que quedarse con hambre y «comer» grasas. Tal vez ya haya consumido suficientes grasas de su dieta de carbohidratos y proteína. Nota: a menos que quede claro «POLI – no saturada» o «Mono-no saturada», las grasas en los niveles de nutrición son usualmente las grasas malas, no las buenas.

Recursos relacionados a las grasas:

• Healthy fats
• List of trans fat fast foods
• Top 10 foods with trans fats (BAD)
• Why you need fats
• Good and bad fats
• What if saturated fats are GOOD for you?

Vitaminas y Minerales

Micro nutrientes (vitaminas y minerales) son diferentes de los macro nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasa) porque son sólo necesarios en pequeñas porciones. Sin embargo, los micro nutrientes son esenciales para su salud. Vitaminas y minerales son necesarios para funcionar adecuadamente en todas las partes de su cuerpo desde el crecimiento de huesos a la función de cerebro para producir células rojas.

Obteniendo suficientes vitaminas y minerales en su dieta es bastante fácil. Una dieta balanceada incluye nueces, granos enteros, frutas de colores y vegetales que ofrecen muchas vitaminas y minerales. Mientras más colorida sea su dieta, mejor. Sólo necesita un poco, pero cualquier deficiencia le llevará a tener serios problemas de salud.

Fibra

La fibra es un carbohidrato encontrado en los granos enteros, nueces, salvado de trigo, vegetales, avena, fruta cítrica, manzanas, cebada, frijoles, etc. Los humanos no pueden digerir la fibra y pasa a través del intestino pequeño que ayudará a mantener el cuerpo saludable. La fibra es buena para el control de peso porque baja mucho el movimiento de la comida a través de sus intestinos. Esto baja su absorción de comida, manteniéndolo lleno y permitiendo que aguante más con menos comida.

• Fibra para controlar la pérdida de peso

Suplementos

Un suplemento es una pastilla que toma para remediar una deficiencia en su dieta. En estos días y tiempos, lo suplementos se venden bajo la ilusión que dan algún incremento mágico al rendimiento. Mientras esté comiendo correctamente, necesitará poco o ningún suplemento. ¡Consumir comida natural es lo mejor que puede hacer!

Mejore su dieta… No sus suplementos.

Pastillas de Vitamina

hay suplementos que recomiendo, como el aceite de pescado, omega 3, aceite de linaza, y otras cosas que son difíciles de encontrar en la comida regular. Una dieta bien balanceada cubrirá todo lo demás.

Personalmente no recomiendo las pastillas de vitamina, están usualmente llenas de muchas cosas en uno y no va bien con una dieta bien balanceada. Note más diferencia consumiendo las comidas necesarias que tomando una pastilla. Las investigaciones mostraron que es mejor consumir vitaminas a través de la comida que a través de las pastillas.

• Vitamins and mineral supplements
• Taking vitamins vs eating fresh fruits and veggies
• Benefits and dangers of vitamin supplements

Snacks de Energía

Barras de Proteína, snacks de energía, bebidas de re hidratación que proveen de carbohidrato rápido o sodio (perdido en la transpiración) pueden ser beneficiosos por entrenamientos largos pero no son necesarios. Una bebida energética definitivamente ¡NO ESTÁ BUENO!

Impulsores de Rendimiento

¿Y que sobre los suplementos impulsores de rendimiento como la creatina? ¿Lo que señala el suplemento de que ayuda a crecer más músculo ayuda a rendir a un rendimiento superior? ¿Averigüe cual es el ingrediente activo. Su cuerpo ya está naturalmente creando este químico? Si no es así, entonces por qué debe estar agregando algo extraño a su cuerpo?

La creatina causa que su cuerpo retenga el peso de agua el cual hace que sea usted más grande y le ayuda en su rendimiento porque hay más agua para transportar nutrientes a través de su cuerpo. Desde un punto de vista de boxeador, la creatina ya es mala porque le hace más grande.

Recuperación

¿Que si un suplemento (como la proteína en suero) proclama repara el músculo? ¿Qué si es que proclama darle nutrientes naturales para aumentar el proceso de recuperación? De nuevo, les incito a que averigüen si este es «un ingrediente natural». ¿Ya está absorbiendo este ingrediente «mágico» en su dieta? Y si no lo esta haciendo, por que es que la dieta normal no está hecha para esta deficiencia?

La proteína de suero no es necesitada para nada si esta consumiendo las comidas adecuadas en su dieta normal. Es mejor obtener su proteína de las comidas porque así obtiene los beneficios de otras vitaminas y minerales que vienen en comida natural. De todas formas, no es un fisiculturista entonces no necesitará TANTA proteína.

Malas Comidas

¿Galletas? ¿Torta de chocolate? ¿Alcohol? ¿Gaseosa? Son malas porque están llenas de azúcar, malas grasas, malos carbohidratos, o tóxicos. Si la comida se siente pesada en su estómago, toma más en digerir, le da un efecto del azúcar, o le emborracha, no es bueno para usted. ¿Está bien hacer trampa? Seguro, está bien. Pero que tanto y que tan seguido depende de usted. Algunos peleadores pueden comer chocolate todo los días y todavía estar en buena forma física. Otros peleadores tienen que evitarlo completamente. Todo tiene que ver con que tan importante es para usted mantenerse en forma y su rendimiento.

Comidas haciendo Trampa

Ok, entonces no puede estar con una dieta limpia. No puede vivir sin helado, chocolate, Pringles, o lo que sea. Debería saber, creo que una comida de esa clase cada 15 buenas comidas está bien. (Yo no lo hago de esa forma. Sólo lo hago cada 50 buenas comidas.) se que otras dietas le permiten tener un tener una comida haciendo trampa una vez por semana pero esto es pelea. Su cuerpo siempre está ocupado rindiendo u ocupado sanándose. Todo un día entero haciendo trampa es probablemente mucho si es que quiere ser serio en el boxeo.

Alcohol

Mi primer entrenador solía tener una regla: si se daba cuenta de que tomaste alcohol el fin de semana, no me entrenaría una semana. Si esta comprometido a mejorar, tendrá que alejarse de las distracciones y las cosas que están en su camino de lograr un rendimiento máximo. Esto es pelea, no es arte y manualidades. El castigo por estar a un nivel menos de lo que puedes estar, es el daño físico. Depende de usted colocar como prioridad lo que le importa más a usted, alcohol o entrenamiento… Y quedarse con uno. ¿Puede tomar una vez por semana? Estoy seguro que alguna gente lo hace. Ser talentoso no da permiso para ser flojo.  Los profesionales y peleadores de competencia NUNCA toman alcohol durante el entrenamiento, a menos que usted sea más talentoso que ellos, no le recomiendo.

Algunos estudios muestran los efectos del alcohol en el rendimiento atlético:

• Alcohol and athletic performance – University of Georgia
• Alcohol effects on athletic performance – Bodybuilding.com
• Alcohol and athletic performance – UC San Diego
• Si no quiere leer, el alcohol disminuye: testosterona, precisión, balance, tiempo de reacción (reflejos), visión, potencia y resistencia muscular, hidratación del cuerpo, absorción de vitaminas/minerales, capacidad aeróbica, recuperación de músculo, potencial de crecimiento de músculo, etc.

Personalmente, pienso que es irrespetuoso hacia su entrenador el tomar cuando le dice que no lo haga. Mi entrenador me dio 100% dentro y fuera del ring! y siento que no es justo el darle menos de eso. Tiene todo el derecho de hacer lo que usted quería con su cuerpo, pero hágalo en su propio tiempo y no a alguien que realmente cree en usted y entrena y espera que un día se convierta en profesional y le de un 10% de la gandida. (Pero bueno, así soy yo…)

Comida Procesada (la otra clase de comida mala)

Cualquier comida que es preparada, almacenada o transformada en otras formas de consumo o almacenamiento es considerado comida procesada. Cualquier comida que tiene que ser «hecha» en una fábrica es probablemente procesada.  Gomitas, queso, sopa enlatada, fideos instantáneo son todos ejemplos de comida procesada.  La comida procesada esta hecha de comida cruda que paso por un proceso de manufactura para que dure más o tenga mejor sabor. La mayoría de la comida chatarra, comida rápida, comida congelada están en la categoría de «comida procesada». Todo con una etiqueta de nutrición y que no crezca a la forma en como la come, es probablemente «comida procesada».

Procesada VS Comida Integral

Aquí hay algunos ejemplos:

• Manzanas – son comida integral, saludable y sabe bien.
• Salsa de manzana enlatada – es comida procesada, posiblemente llena de preservativos no saludables para que dure más y con azúcar para que tenga mejor sabor.
• Salsa de manzana hecha en cada – es natural y tan saludable como la manzana en sí (asumiendo que no agregue más ingredientes).
• Salsa de manzana enlatada CONSIDERADA «natural» difícil decir, tiene que leer la etiqueta de nutrición y ver que es lo que contiene. ¿Está llena de azúcar (Sabor), sodio (preservante), o carbohidratos innecesarios?

La comida procesada ha sido conectada a los problemas crecientes de salud en América. Los americanos ahora tienen vidas más ocupadas y no tienen tiempo para preparar comida natural. Es más conveniente comer comida empaquetada o comida rápida. Desafortunadamente, la comida procesada puede tener ingredientes dañinos para mejorar el sabor (sodio), (azúcar). También existen historias terroríficas de otras toxinas que se agregan a la comida sin que usted lo sepa.

Un perro criado en comida natural salvaje vive más tiempo, más saludable, más feliz, tiene más energía y mejor pelaje que un perro criado con «comida de perro». Recomiendo lo mismo para los humanos.

No todas las comidas procesadas son malas

Alguna comida procesada tiene sólo fue enfriada, refrigerada, enlatada o deshidratada – lo que sólo resulta en que su valor nutricional baja y no daña su cuerpo. Las comidas procesadas que debe evitar son las hechas con grasas trans, grasas saturadas, o grandes cantidades de sodio y azúcar. (EJ: chips empacadas, galletas, queques, pan blanco y pasta, comida enlatada con grandes cantidades de socio o grasa).

• Efectos dañinos de consumir comidas procesadas
• Top 10 de ingredientes de comida tóxica procesada

 

Vegetarianos y la Deficiencia B12

Los vegetarianos necesitan ver la deficiencia de la vitamina B12. Vegetarianos estrictos en la dieta que evitan comida de animales que les falta vitamina B12 q menos que coman ciertos cereales fortificados o que tomen pastillas. La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios saludables y las células rojas. La deficiencia en la vitamina B12 lleva a debilidad, depresión y otros problemas con su cuerpo. Afortunadamente, puede tomar pastillas con vitamina B12; y todos tus otros nutrientes pueden ser encontrados en plantas.

• Dieta Vegeteriano y la Deficiencia B12

 

Planes de dieta y Recetas

No voy a hacer planes de dieta porque toma mucho tiempo y la dieta de cada uno variara en la cultura, creencias religiosas, estilo de vida, reacciones alérgicas, etc. No importa que coma mientras necesite nutrientes. Nunca seguí un plan de dieta y me fue bien sin una. (Luego, no soy un boxeador profesional.) Puede hacer un plan de dieta usted utilizando las comidas que ingiere diariamente. Tendrá que agregar algunas cosas, remover otras, y realizar algunas sustituciones en el camino. De lo que vi, la mayoría de la gente necesita comer más frutas y vegetales mientras consume menos comida procesada, azúcares y grasas.

Antes de preguntarme ¿»está bien comer_____ para obtener mis carbohidratos? Investigue. Vea si hay otras comidas que le ofrezcan carbohidratos más limpios, o carbohidratos de mayor calidad, o que vengan con beneficios nutricionales. Busque por alternativas que tengan mejor sabor, o que tomen menos tiempo en preparar. Asegúrese que su cuerpo es suficientemente saludable y estará bien.

• Guías de Dietas De Estados Unidos
• Leer las Etiquetas de la Comida

 

 

CUANTO comer

Lo que Tu Cuerpo Necesita

Ok, entonces ya sabe que comer. ¿Pero y la cantidad que debe consumir? Todos me preguntan por la cantidad de calorías y no puedo responder eso. Cada cuerpo de cada persona es diferente del siguiente. Algunos necesitan más calorías, otros menos. Alguna gente puede sobrevivir sólo 5 horas de sueño mientras que otras necesitan 10 horas. Algunos cuerpos son más eficientes que otros y esto tiene más que ver con su estilo de vida que con su tipo de cuerpo, tamaño, edad o estado físico.

Generalmente, tiene que consumir lo suficiente para reponer lo que gasta. Si utiliza 3000 calorías por día, luego probablemente necesita consumir esa cantidad (a menos que esté intentado perder peso, entonces tiene que comer menos). Si sus músculos necesitan 30g de proteína por día para reparar el músculo, luego eso es lo mínimo que debe consumir.

¿Cuanto debo comer?

Esto es lo que su cuerpo necesita de acuerdo a
Las Guías De Dieta Americana 2010 (del Departamento EEUU de Salud):

• 2400-3000 calorías para hombres activos (referencia de tamaño 5’10» 154lbs)
• 2000-2400 calorías para mujeres activas (referencia de tamaño 5’4″ 126lbs)

*activo es definido a hacer lo equivalente a caminar 3 millas por día  ¿Ve que tan impreciso es? Realmente depende de muchos factores. Más allá de darse cuenta cuantas calorías necesita su cuerpo para funcionar, tiene que darse cuenta como dividir esas calorías.  ¿Cuanto de su consumo deben ser carbohidratos, proteínas, grasas?

Cada individuo necesita una cantidad diferente de nutrientes.

 

Dieta Balanceada

Un radio de nutrientes mantiene su dieta balanceada y hace que sea más fácil el mantener su dieta. En lugar de contar cada pieza de pan y pollo que come, puede seguir una guía de nutrición para asegurarse que esta consumiendo todos los nutrientes sin consumir por demás ninguno de ellos.

Una guía general de nutrición sería:

• 45-65% carbohidratos
• 10-35% proteína
• 20-35% grasas

Por ejemplo, si su dieta requiere 1000 calorías para completar su estilo de vida normal Y los ejercicios de boxeo entonces necesitará 500 calorías de carbohidratos (50%), 300 calorías de proteína y 200 calorías de grasa (20%).

El conteo de calorías no es realístico, es fácil seguir una guía de nutrición.

Hay muchas formas de darse cuenta de una buena guía de nutrición…
Regla de terceros

Una forma fácil de balancear sus comidas es dividir su plato en 3 partes iguales para su protección limpia, carbohidratos complejos y vegetales/frutas. Esta simple regla de 2/3 de carbohidratos mezclados y 1/3 de proteínas cubrirán sus necesidades de grasas.(Regla de Terceros)

Regla de terceros: Divida su plato en 3 porciones iguales:
Buena proteína, frutas/vegetales, carbohidratos.

Guía de Nutrientes Bajas en Calorías

Otra forma de elegir una guía de nutrientes, es darse cuenta que ayuda a consumir menos calorías. Digamos que comer carbohidratos (pasta) todo el día no le hace sentir tan lleno como cuando come proteínas (carne). Este sería un problema porque compensaría al comer mucha pasta para sentirse lleno y llegaría a consumir más calorías de las que necesita. Entonces sería una buena idea el consumir más grasas (BUENAS grasas) y/o proteína en orden para estar lleno con menos calorías.

Encuentre la cantidad perfecta de nutrientes que vayan con sus necesidades, luego incremente o baje su consumo general de calorías a la cantidad requerida.

Una vez que encuentre la cantidad perfecta de nutrientes para su cuerpo, los objetivos de pérdida de peso, objetivos de rendimiento, lo que sea, sólo tiene que seguir su consumo de calorías. Vea a las etiquetas de nutrición en su cuerpo y vea cuantas calorías consumió. Luego de una semana de ver su consumo de calorías, podrá estimar si su consumo es muy grande o muy pequeño. No lo haga muy científico. Sólo coma pero ¡esté atento de lo que coloque en su cuerpo!

 

Porciones de Comida

Intente comer lo menos posible mientras se sienta lleno.

El truco es consumir las menos calorías posibles mientras todavía se siente lleno. Siga ajustando su guía de nutrición y caloría diaria hasta que venga con una dieta completa que le deje sintiendo energizado el resto del día, con energía en los entrenamientos, delegado en el espejo, ¡y que todavía se sienta lleno! (Si no está hambriento 3-4 horas luego de una comida, está comiendo mucho.)

Tamaño de las Comidas

Su desayuno y comida de antes de entrenar tienen que llenarle, pero no MUY lleno. Si su estómago está hinchado o se siente dormido después de comer, es mucho. Su recuperación luego de entrenar debe ser mitad de la comida. Todas las comidas pequeñas deben sentirse como algo entre un snack y media comida.

El Riesgo de Comer Menos

Coma muy poco y experimentara hambre. Su cuerpo empieza a comerse a su mismo, no sólo consumiendo la grasa, también el músculo que trabajo tanto en formarlo. Su rendimiento bajará si como su motivación. Odiara entrenar y tal vez incluso el mismo boxeo. Muchos boxeadores engordan luego de dejar la competencia por esta razón. ¡Baje las calorías pero no pase hambre!

 

Objetivos de Dieta

¿Qué resultado quiere de hacer una dieta?

¿Busca ganar peso? ¿Perder peso? Más energía durante los entrenamientos? O tal vez es un luchador de sumo y necesita ser lo más gordo posible (no juzgo). Perder peso requiere un déficit de caloría mientras que ganar peso requiere aumentar las calorías.

Si quiere perder peso, coma menos de lo que gasta SIN pasar hambre.
Si quiere ganar peso, coma más de lo que gasta SIN comer demás.

Las dietas de moda fracasan a largo tiempo porque rompen estas simples reglas. Le hacen pasar hambre, o privan a su cuerpo de nutrientes esenciales por el corto tiempo de la pérdida de peso. El problema con estas dietas es que no esparcen el suministro en comidas múltiples.

 

Una vez más, mi increíble amigo lo puso en estos simples pasos:

Si quiere perder peso:

Una dieta es más importante que ejercitarse, para pérdida de peso.

• Mantenga el déficit de calorías entre 500-800 calorías por día al comer menos y gastando más energía. Utilice déficit menor para pérdida de peso a largo tiempo y a déficit altos por pérdida de peso a corto tiempo. Es usualmente mucho más fácil crear un déficit de caloría de comer menos que de entrenar más. NO coma menos de 1500 calorías por día, los adultos necesitamos esto como mínimo para funcionar bien.
• Pare de comer justo antes de sentirse lleno.
• Tome agua para que le ayude a sentirse lleno.
• No exagere con las calorías bajas. Baje su consumo de calorías, en lugar de bajar sólo los carbohidratos (¡mantenga su nutrición!)

Si desea mantener su peso:

• Coma hasta estar lleno
• Siga haciendo lo que hace en el entrenamiento.

Si quiere aumentar peso en GRASA:

• Coma todo lo que pueda, tan seguido como pueda.
• Mantenerse activo puede ayudarle a tener apetito.
• Vaya a dormir justo después de una comida gigante (ese es el secreto de los luchadores de sumo para ganar peso rápidamente).

Si quiere aumentar peso en músculo: (EL OBJETIVO DE UNA DIETA MÁS DIFÍCIL)

• Entrene para construir sus músculos.
• Entrene para tener más apetito.
• Coma suficiente proteína. Consuma entre 0.5 y 1 vez el peso de su cuerpo en gramos de proteína.Ejemplo: si pesa 100lbs, necesita 50-100 gramos de proteína por día. (Si está con sobrepeso, calcule utilizando su peso corporal como OBJETIVO). Tenga en mente que su dieta debe permanecer balanceada. No puede solo incrementar la proteína, tiene que agregar carbohidratos y grasas para balancear su dieta general.
• La persona normal sólo necesita 0.25 a 0.5 veces su peso corporal en proteína. (Esto estaría buen para un boxeador que entrena por diversión.) no coma mucha proteína, ¡no es un fisiculturista! La proteína extra no le ayuda, le hace daño.
• El truco es ganar peso con músculo para consumir más calorías que las que utiliza ¡SIN COMER DE MÁS! (¿Que? ¿Eso no tiene sentido?) básicamente, si come mucho en una sentada, la voluntad extra será desperdiciada. Lo que quiere hacer es esparcir la comida extra en 5-6 comidas dándole a su cuerpo la chance de absorber todas esas calorías extras.

¿Necesita más energía?

• Coma un poco más (más carbohidratos, proteínas, grasas, todo).
• Más snacks pequeños en el día,especialmente antes de su entrenamiento (nueces, crackers, manzana).
• Consuma más proteína en el desayuno.

 

La Dieta Perfecta de Boxeo

¿Cómo sabe que está comiendo bien?

La manera fácil para analizar su dieta

• Haga un seguimiento de como se siente. Su nivel de energía se mantiene alto todo el día o baja y sube? ¿Se siente cansado o con sueño en el día? ¿Le falta energía en sus entrenamientos?Lo que coloca en su cuerpo definitivamente afecta lo que consigue de sí mismo. Puedo sentir la diferencia entre 1 o 2 días tan pronto como empiece a comer en una dieta limpia.
• ¿Cómo se ve su cuerpo? ¿Gano o perdió peso? Si fue así, su músculo incremento o bajó? ¿Se ve mejor o peor? ¿Qué dice su doctor en su examen físico?

La forma costosa de analizar su dieta

• Vea a un nutricionista y pague por un examen de sangre. Le diré todo sobre su sangre. Que deficiencias de nutrición tiene. Que tiene mucho y que le falta. Repetir las consultas le ayudará a mejorar y personalizar la dieta.

 

¿Y El Metabolismo?

FMetabolismo rápido sólo significa que no engordará comiendo comida chatarra. No significa que tendrá buen rendimiento consumiendo comida chatarra.

¿Importa si tiene metabolismo rápido o metabolismo lento? No en realidad, porque el boxeo trata del rendimiento físico, no de apariencia física. Tiene que comer saludable sin importar que tan bueno sea su metabolismo. Cada atleta, metabolismo rápido o no, debe comer tan limpio como sea posible para maximizar su rendimiento.

Incluso utilizare a mi mismo como ejemplo. Soy uno de los tipos que todos en el gimnasio odia. Puedo comer medio kilo de helado en el desayuno. Luego cereal (1/3 de la caja) y fideos instantáneos una hora después. Devoro una pizza grande en el almuerzo, luego en la noche salgo y me sirvo comida tailandesa en la cena, y mucha gaseosa. Es desagradable pero mi cuerpo tiene ventaja genética. Tengo abdominales marcados sin importar que coma.

Nunca comí saludable hasta que me uní al ejército. La nueva comida me permitía ejercitarme por horas sin cansarme. Cuando llegue a casa desde la armada e intente comida civilizada como hamburguesas y pizza, sentí que mis arterias se tapaban. Mi resistencia mágica se había desvanecido de la noche a la mañana. Desde ese momento, prometí comer saludable y no volver a los malos hábitos. Incluso hoy , puedo correr fácilmente 5 millas cualquier día sin tener que haber estando ejercitando, y lo debo a tener una dieta limpia.

 

Una dieta apropiada de boxeo NO es un Secreto

¡Utilice su sentido común!

Tal vez vino aquí a leer por una lista de dietas, comidas y recetas. Aunque me apena no darle eso, siento que le di mucho más que eso. Utilizar los principios de una dieta saludable arriba, podrá crear una dieta de boxeo saludable que vaya con su estilo de vida, dieta, y ¡hábitos de entrenamiento!

 

Resumen de la dieta de sentido común del boxeador:

• 5-6 pequeñas comidas por día, cada 2-3 horas.
• Tome agua hasta que su orina sea clara (o amarillo claro).
• Coma una gran comida para el desayuno y otras 2 horas antes de su entrenamiento.
• Coma antes de estar con hambre, y pare antes de sentirse lleno.
• Los buenos carbohidratos son Bajos carbohidratos GI, BUENAS proteínas son las carnes blandas + nueces, buenas grasas son grasas mono y play (nueces, pescado, aceite de oliva).
• Las dietas balanceadas hacen los suplementos necesarios.
• Balancee su nutrición (carbohidratos/proteínas/grasas), y limite su consumo de caloría.
• Si necesita comer menos, hágalo sin pasar hambre. Si necesita comer más, hágalo sin comer de más
• Su dieta debe estar de acuerdo a SUS necesidades, y no de otra forma.
• Para una completa dieta de boxeo, vea mi ebook ¡Dieta de Peleador de 30 días!