¿Busca nuevas formas de entrenar con la bolsa de golpeo?
La bolsa de golpeo se convirtió en el símbolo de golpear fuerte en la cultura popular. Una bolsa de golpeo es grande, fuerte y durable. Fue hecha para golpear y le tienta a probar su fuerza con cada golpe.
Pero hay más en esta bolsa que sólo la fuerza. Utilícela para desarrollar la resistencia de sus golpes, velocidad de golpes, precisión de los golpes e incluso su ¡juego de pies! Aquí están cinco ejercicios que le mostrarán cómo.
¡Vea mi video para una clara demostración de diferentes ejercicios en la bolsa de golpeo!
1. Ejercicios de fuerza
La forma más obvia de desarrollar su fuerza de golpe en la bolsa de golpeo es lanzar lo más fuerte que pueda. Es mejor (especialmente para principiantes) si puede resistirse y limitar su descarga de fuerza a sólo 50-80%. La fuerza viene de una buena técnica más que de esfuerzo muscular, eso hace que los ejercicios de fuerza tengan algo de enfoque en la técnica en vez de en atleticismo puro.
Es mejor si puede lanzar golpes de fuerza de una manera realista. Lo cual sería lanzar combinaciones en vez de golpes simples. Para lanzar rápidamente en vez de tardar como un karateka que rompe tablas. Utilice buena técnica en vez de gastar su energía con cada golpe. Y para poder golpear hasta el final del round.
El problema no es lanzar con mucha fuerza,
sino ENFOCARSE mucho en la fuerza.
Ejercicios regulares en la bolsa
No tanto un ejercicio pero más bien es la forma común de utilizar una bolsa de golpeo. Síguela alrededor y lanza golpes fuertes.
Repetir ejercicios de combo
Disfruto de éste mucho porque construye memoria de músculo. Gaste toda una ronda lanzando la misma combinación o las mismas series de combinaciones de fuerza. En un gimnasio ocupado, este ejercicio puede ser hecho con múltiples peleadores tomando turnos golpeando y sujetando las bolsas para cada uno mientras el entrenador les grita las combinaciones. Por ejemplo, el entrenador puede gritar 1-2-3, en los cuales los golpeadores lanzan jab-derechazo-hook continuamente hasta que le da la siguiente combinación. Si el «cambio» de comando es dado, entonces el golpeador y el que agarra intercambian de lugar.
2. Ejercicios de resistencia
Ejercicio de golpes pequeños
Golpee la bolsa sin parar con pequeños golpes repetitivos tan rápido como pueda por todo un round. El enfoque aquí es tener la mayor cantidad de «golpes» posibles y respirar adecuadamente mientras lo hace. Algunos entrenadores le dirán que levante sus piernas como si estuviera corriendo lo que hace que se vea como si estuviera caminando con cada golpe. Puede olvidarse de la técnica ya que la resistencia trata del volumen no de la fuerza.
El mejor consejo que puedo darle sobre ejercicios de resistencia es el AGUANTAR lanzar con fuerza. Muchos terminan intentando trabajar fuerza Y resistencia en el mismo ejercicio y termina viéndose como un ejercicio de fuerza. Cuando practique resistencia, enfóquese SÓLO en lanzar todos los golpes posibles. No parecerá como un ejercicio real pero estará desarrollando memoria de músculo para que sus brazos sean utilizados varias veces en un round.
Desarrollar su resistencia al
incrementar el número de contracciones.
Consejos sobre ejercicios de resistencia:
- Intente respirar con cada golpe.
- Mantenga una buena postura sin tener que inclinarse en la bolsa.
- Párese recto o por lo menos más recto que su postura normal de boxeo.
- Puede apuntar a cualquier altura, muchos entrenadores prefieren que apunte al nivel de la cabeza para poder trabajar los hombros un poco más.
- Sus talones se levantan y bajan con cada golpe.
- Las rodillas se doblan y desdoblan. No necesita pivotar con cada golpe.
3. Ejercicios de velocidad
Ejercicios de intervalos de tabata
Para desarrollar velocidad de golpeo, utilice el mismo ejercicio que realizo para la resistencia pero hágalo en intervalos (también conocidos como ejercicios tabata). El intervalo más común sería el de golpear por 15 segundos y luego descansar por 15 segundos, y repetir hasta el final del round. Esta coordinación de 15 segundos es perfecta porque es lo suficientemente corta para practicar su energía de alta velocidad sin cansarse, pero es lo suficiente para desgastarlo.
Una vez más, asegúrese de enfocarse en la respiración. Siéntase libre de levantar sus piernas si lo quiere. Puede ser beneficioso hacer ejercicios de tabata con un compañero para poder tomar turnos golpeando y aguantando la bolsa para cada uno. Puede alternar entre el nivel de la cabeza (utilizando rectos), el nivel del pecho (directos con el puño en forma vertical), y al nivel del estómago (utilizando pequeños ganchos).
Consejos de ejercicios de velocidad:
- Resista convertir los ejercicios de rapidez en ejercicios de resistencia al saltarse los intervalos de descanso. Los intervalos de descanso le permiten a sus músculos relajarse para que siempre este golpeando a una gran velocidad y de esta forma desarrolle velocidad de mano.
- La velocidad tiene más que ver con la contracción del músculo que con la técnica. Evite enfocarse en la técnica durante los ejercicios de velocidad.
- La respiración rápida es igual a respiración ágil. Respire en cortas explosiones de exhalación para incrementar la velocidad de sus manos.
- Sus talones se levantan y caen con cada golpe.
- Las rodillas se doblan y desdoblan. No necesita pivotar con cada golpe.
4. Ejercicios de juego de pies
Ejercicio de juego de pies 1 – Moverse con la bolsa
Utilice una bolsa de golpeo que pueda mecerse libremente. Es mejor si puede encontrar una que tenga 50-75% del peso de su cuerpo. Necesita una bolsa para golpear sin tener que volar con cada golpe pero lo suficientemente liviano para que se mueva. Tal vez tenga que ajustar su fuerza de golpeo para crear el efecto deseado.
Golpee la bolsa como lo hace normalmente pero siga moviéndose con ella. Mientras la bolsa se mueve en círculos, circule con ella. A ratos puede que se encuentre esquivando a sitios opuestos de la bolsa y agachándose completamente. El objetivo es moverse con ella en vez de quedarse estacionario y esperar a que vuelva hacia usted.
Consejos de juego de pies:
- Siempre mantenga la bolsa a distancia de su brazo, sígala cuando esté lejos y retroceda o circule cuando viene hacia usted.
- No golpee muy fuerte si se mueve rápido puede mover sus pies.
- Intente caminar con la bolsa en vez de saltar alrededor con una postura rígida.
- El golpe más fácil de lanzar mientras se mueve es ¡el jab!
Ejercicio de juego de pies 2 – Angulo de escape
Este ejercicio de ángulo de escape sirve para desarrollar buenos hábitos de juego de pies en la bolsa de golpeo. La idea es siempre escapar ya sea a la derecha o a la izquierda pero nunca ir hacia atrás recto. Lance un combo y luego retroceda a la derecha. Lance otro combo y retírese a la izquierda (los peleadores derechos requerirán pivotar para esto). Haga esto una y otra vez.
Debería verse como un paso sutil luego de su combo, ¡no como un salto! Otro consejo es no moverse muy lejos de la bolsa, tanto que no pueda tocarla luego de moverse. Cuando lo hace correctamente, este ejercicio debería verse como si estuviera golpeando repetidamente mientras se retira de la bolsa. Un golpeador hábil se verá como si estuviera simplemente golpeando y caminando alrededor de la bolsa.
Consejos de juego de pies:
- Mantener sus pies en el suelo le mantiene preparado para golpear o contraatacar.
- Saltar alrededor sólo gasta energía y le mantiene lejos de distancia para contraatacar.
- Intente mantener una forma relajada.
5. Ejercicios de precisión
No pensará que una bolsa de golpeo pueda ser utilizada para desarrollar precisión pero hay algunos métodos para lograr esto:
1.Cinta adhesiva
Los que hacen en algunos gimnasios es colocar cinta adhesiva alrededor de la bolsa de golpeo. Alguna gente tiene un sistema organizado donde colocan círculos con la cinta adhesiva separando diferentes niveles para los golpes de cabeza y del cuerpo. Otros colocan piezas de cinta adhesiva separada alrededor de la bolsa. No importa como coloque la cinta adhesiva, el objetivo es aumentar su atención y hacer que apunte a algo en vez de lanzar golpes a ciegas.
2. Objetivos numerados
Existen bolsas de golpeo con números impresos para que pueda practicar ciertas combinaciones. No disfruto esto mucho (ya que los números desaparecen cuando la bolsa da vueltas) pero es una opción y tal vez le guste.
3. Bolsas de golpeo delgadas
Sólo vi esto una vez en Canadá pero lo disfrute mucho. Era una bolsa pequeña pero densa y muy delgada, tal vez 6 pulgadas de diámetro. Colgaba de una cadena pero tenía una soga elástica que la sujetaba de la parte de abajo al suelo. Mecía como una bolsa de golpeo pesada pero se movía como una pera. Muy útil y excelente para golpes de poder CON precisión.
Consejos de precisión de golpeo:
- La precisión tiene que ver con coordinación ojo-mano, más que con esperar el momento exacto (lo cual es la sincronización). No se desarrolla precisión al esperar por el objetivo, lo hacemos para utilizar sus ojos para asistirlo en encontrar un objetivo. Siga lanzando golpes y realice ajustes para que los siguientes sean más precisos. No ande esperando que un objetivo en movimiento disminuya la velocidad.
Desarrolle TODOS sus golpes en la bolsa de golpeo
Los aspectos más importantes de la bolsa de golpeo no es dejarse llevar con la fuerza de golpeo. Una pelea real tiene toda clase de golpes. A veces, necesita tener más velocidad, o más volumen… No siempre se trata de fuerza. La bolsa de golpeo, está hecha para desarrollar golpes de poder PARA TODOS SUS GOLPES (no sólo golpes de fuga).
Luego de incrementar sus habilidades de golpeo mediante los ejercicios mostrados (la fuerza, velocidad, resistencia, etc.) luego aplíquelo a sus golpes cuando lo necesite durante una pelea. Deje que sus golpes fluyan con todas sus cualidades y se vuelva cualquier atributo que necesite para ganar la pelea.
Todas las clases de golpes son necesarias.
Un arsenal completo de golpes tiene ¡fuerza, velocidad y resistencia!
¿Quiere más consejos sobre la bolsa de golpeo pesada?
Muchas gracias por las explicaciones, muy buenas. Que intervalos me recomiendan para ejercitar con la barra. Gracias.
Saludos