Técnica Apropiada de Flexiones

No importa si tu entrenamiento apunta al combate, la pérdida de peso o cualquier otro tipo de actividad física, las flexiones de brazos siempre formarán parte de tu rutina habitual. Se trata de un ejercicio fantástico para desarrollar la fuerza del tren superior,  y que además,  no requiere de ningún tipo de equipo, sino tan solo el suelo y la gravedad.

En el caso de los luchadores,  este ejercicio les resultará especialmente beneficioso para desarrollar el pecho, los hombros, el tronco y los triceps. Incluso es posible desarrollar el físico de un culturista si se hacen suficientes flexiones.

Pero por el momento, pasemos a lo que considero la forma y la técnica para las flexiones de brazos perfectas:

 

 

 

*** Mira el vídeo para ver cómo hago las flexiones . ***

 

Cómo hacer una flexión  CORRECTAMENTE

1. Cuerpo derecho

Lo primero que debes hacer, es mantener la espalda recta. No dejes caer, ni alces demasiado la cadera. Una línea recta debería unir los pies con la cabeza. Ponte frente a un espejo para controlar que tu cadera esté alineada.  La postura más incomoda puede que resulte ser la correcta . (Lograrlo requiere fortalecer los músculos del tronco).

Espalda derecha, caderas ni muy arriba, ni muy abajo.
La postura más incómoda es la correcta.

 

2. Pies juntos

Coloca tus pies completamente juntos. DEDOS Y TALONES juntos. Son muchos los que descuidan la postura de los pies, lo que suele resultar en una postura inestable. Recuerda que todo tu cuerpo se encuentra apoyado sobres tus manos y tus pies.

Mantén los talones y los dedos juntos.

 

3. Posición de las manos

Cuando coloques tus manos en el suelo, imagina que hay una línea imaginaria entre ellas, y que tu pecho se encuentra por encima de esta línea. Los puntos ideales suelen encontrarse entre los hombros y  los pezones.

Si colocas tus manos demasiado hacia arriba (por encima de la línea de los hombros por ejemplo), seguro sentirás que tus hombros se balancean demasiado y que no sostienen tu peso cuando desciendes.  Por otro lado, si tus manos están muy debajo (por debajo de la línea de sus pezones), sentirás que el ejercicio ejerce demasiada presión sobre tus hombros.

El espacio entre tus manos debería ser levemente mayor al ancho de tus hombros. El espacio exacto depende de varios factores tales como la longitud de los brazos y el tipo de flexiones que desees realizar (énfasis en pecho VS énfasis en triceps). Una postura de manos más estrechar  exigirá un mayor esfuerzo por parte de los triceps y además  producirá un mayor recorrido. En cambio, una postura más amplia pondrá más exigencia en tus pectorales  y reducirá el recorrido del ejercicio. Lo ideal, sería encontrar una postura que te permita hacer el mayor número de flexiones sin que alguno de los grupos musculares (pecho u hombros) se canse antes que el otro.  Necesitarás algo de tiempo para lograr encontrar la postura perfecta.

Otra de las diferencias entre flexiones de pecho y flexiones de triceps radica en hacia dónde apuntan los codos a medida que desciendes. En las flexiones de pecho, tus codos se encontrarán perpendiculares al cuerpo, mientra que en las flexiones de triceps, éstos permanecerán alineados con tu cuerpo. Esto producirá que tus codos rosen tus costillas y laterales a medida que desciendas. También es posible colocar los codos diagonalmente en una postura intermedia, pero no lo recomiendo ya que es difícil  mantener el equilibrio durante todo el trabajo con esta postura (sobre todo para los principiantes).

En el tiempo en el que estuve en el Ejercito, todos aquellos que rompían los records de flexiones eran los que se enfocaban en los triceps. A pesar de ello, Seguí prefiriendo las flexiones de pecho. Eran más difíciles de hacer, pero me gustaba sentir la sensación de hacer trabajar un grupo muscular más grande, y además percibía más beneficios usando esta versión.

Es indistinto si se colocan las manos con los dedos separados o juntos. En mi caso, prefiero separar los dedos, ya que así siento mayor estabilidad. También es importante que toda la superficie de la mano se apoye en el suelo. Has fuerza con las cuatro esquinas de la mano, y distribuye el peso en toda la mano, en lugar de hacerlo solo en el talón de ésta.

Manos a la altura del pecho, el espacio entre ellas debe ser mayor al ancho de los hombros. Dedos separados y con el peso distribuido en toda la palma. Codos hacia afuera para las flexiones de pecho, o alineados con el cuerpo para flexiones de triceps.

 

4. Alineación de la cabeza

Debes levantar la cabeza para mantener la columna recta. Lamentablemente, no es fácil lograrlo. A medida que tu cuerpo se eleva, también cambia su ángulo. Mucha gente suele enfocarse en el piso, lo cuál da lugar a que la cabeza quede colgando.  Esto dificulta el conseguir un descenso más profundo y también la respiración.

Mi consejo al respecto,  es  fijar la mirada en un punto en el suelo que se encuentre a 1 metro de ti. Esto ayuda a mantener la cabeza erguida, lo cual ayuda a mantener la columna recta, y al mismo tiempo también ayuda a abrir las vías  respiratorias.

Mirada fija a un punto a 1 metro de distancia para mantener una postura recta y abrir las vías respiratorias.

 

5. Una posición «BAJA» apropiada

¿Cuánto tiempo hay que permanecer en el suelo? Existen 2 normas al respecto. Una de ellas, la que prefiero, dice que debemos decender hasta que el pecho se encuentre a 3 centímetros del suelo. No hace falta ser exactos, solo desciende hasta que sientas que tu pecho está cerca del suelo. Deberías sentir tensión en la región que une el pecho con los hombros. (Asegurarte de tensar los músculos para tener un mejor apoyo.)

En cambio, la otra norma indica que debemos descender hasta que nuestros brazos (desde el hombro hasta el codo) queden paralelos al suelo. Seguramente, los codos formarán un ángulo de casi 90º dependiendo de la posición de las manos.

Desciende hasta que tu pecho se encuentre a 3 cm del suelo o hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.

 

 

Técnicas para hacer flexiones

1. Ritmo

Dependiendo de la capacidad física, existen dos ritmos distintos para hacer flexiones. El ritmo de los principiantes (el cuál incluye cerca del 99% de la gente), en donde DESCIENDES LENTO y SUBES RÁPIDO.

El ritmo avanzado emplea un método de flexiones bastante más complicado. Se trata de DESCENDER Y SUBIR RÁPIDO. Es así cómo se rompen los records, descendiendo lo más rápido posible. Si piensas en ello, tiene bastante sentido. Descender y subir lo más rápido posible puede ahorrarte muchísimo tiempo. El motivo que hace que esto sea tan complicado de lograr, radica en que mientras más rápido se desciende, es mayor el impulso que se pierde, lo cuál dificulta volver a subir.

Cuando quiero descender, no solo me fío de la gravedad, sino que imagino que mis manos tiran del suelo para tirar mi cuerpo HACIA ABAJO lo más rápido posible. Es una tarea sumamente desafiante y es probable que muchos principiantes caigan de cara al suelo intentándolo. Pero es un buen objetivo sobre el cuál trabajar.

En la medida que intentes descender rápido, te percatarás de la dificultad de esta tarea, ya que consumirás más energía tratando de evitar dar con el suelo al descender, que al empujar hacía arriba. Es así, que los principiantes consumen más energía descendiendo, mientras que los más avanzados lo hacen mientras descienden. Descender de forma rápida ayuda a constituir fuerza explosiva en el tren superior en poco tiempo.

Ritmo del principiante = Descenso LENTO, ascenso VELOZ.
Ritmo del avanzado = descensos y ascensos VELOCES.

 

2. Técnicas de respiración en las flexiones

Así como hay dos ritmos de flexiones distintos, también hay 2 técnicas de respiración que se corresponden con cada uno de ellos.

En el ritmo de los principiantes se inhala al descender y se exhala al ascender. INHALA AL BAJAR, EXHALA AL SUBIR, INHALA AL BAJAR, EXHALA AL SUBIR.  Entonces, la respiración junto con este ritmo sería algo como (DESCENSO LENTO) INHALACIÓN LENTA – (ASCENSO RÁPIDO) EXHALACIÓN RÁPIDA.

En cambio, en el estilo avanzado se exhala al descender. Es una exhalación corta y veloz  que sucede en el punto más profundo del descenso, justo cuando el cuerpo está por tocar el piso. Esto ayudará a tener un  «rebote» que nos saque del suelo. Este estilo sería algo como DESCENSO RÁPIDO– DESCENSO RÁPIDO– DESCENSO RÁPIDO, con una exhalación en cada descenso. Solo se inhala de acuerdo a la necesidad (puede ser entre 10 y 20 repeticiones), debido a que no es sencillo hacerlo a un ritmo rápido. Este ritmo sonaría como rápidos *SSHH!* – *SSHH!* – *SSHH!* mientras se respira de forma explosiva en busca fuerza explosiva.

Respiración del principiante = inhalar al DESCENDER, exhalar al  ASCENDER.
Respiración del avanzado  = Exhalar al DESCENDER.  Respiración explosiva para lograr fuerza explosiva.

 

3. Técnicas de descanso

Con respecto al descanso entre series,  la gran mayoría de personas suele inclinar el torso o dar sacudidas pequeñas a los brazos. En mi caso, prefiero la posición de V invertida (conocida en yoga como «perro mirando hacia abajo»), en la cuál uno sube la cadera, mientras al mismo tiempo endereza la espalda, los brazos y las piernas. Mediante el uso de otros músculos, esta postura brindará un descanso breve a los músculos implicados en el ejercicio.

Ya posicionado en la postura de V invertida, respiro profundamente para luego descender y hacer entre 1 y 3 flexiones rápidas antes de retomar la posición. Gracias a esta táctica, me es posible lograr entre 20 y 30 flexiones más, a pesar de sentir que ya no puedo realizar ninguna más. Algunos notaran cómo se marcan las venas en los músculos o inclusive puede que sientan nauseas. Esto es reflejo de que se logró trabajar más allá del punto del fallo. (¡Buen trabajo!)

Descansa en posición de V INVERTIDA a medida que fuerzas tus últimas repeticiones.

 

4. Técnica para forzar más repeticiones

Aquí hay otro pequeño truco para lograr más repeticiones cuando pienses que ya no puedes hacer ni una más. En lugar de imaginar que empujas para alejarte del suelo, imagina que tiras para que tus codos queden más cerca. Por lo tanto en lugar de concentrarte en empujar con los triceps, prueba enfocarte en colocar los codos en línea recta. Esta visualización puede resultarte útil para alinear los codos en la última parte del ascenso.

Enfócate en alinear los codos,
en lugar de empujar el suelo.

 

 

Rutinas de flexiones de brazos

Has intervalos

Son mucho los que se enfocan demasiado en realizar una cantidad  X de flexiones.No importa si realizas 500 o 1000 flexiones al día, ya que en realidad todo es más sencillo cuando no existe la presión del tiempo. Lo que deberías probar es realizar el mayor número posible de repeticiones en intervalos de 1 o 2 minutos. Los intervalos pueden llegar a resultar MUCHO más desafiantes de lo que crees.

Seguir este método con las flexiones (al igual que en otros ejercicios) producirá niveles superiores de acondicionamiento en muy poco tiempo, y trasladará el enfoque a una meta atlética más funcional (tasa de esfuerzo) en lugar de hacerlo en una cantidad (esfuerzo total).

Realiza intervalos para mejorar la rutina.
No hay dificultad, si no existe la presión del tiempo.

 

Intervalo de 60/45/30/15/10 (rutina del Ejercito)

Mi rutina de flexiones preferida es una que solía realizar cuando estaba en el Ejercito. La llamo intervalo de 60/45/30/15/10:

• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 60 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 45 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 30 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 15 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 10 segundos.

No hace falta aclarar que el ejercicio debe realizarse siguiendo las técnicas correctas . Un flexión hecha con una mala técnica no cuenta como flexión y aun peor, tampoco como un ejercicio beneficioso.

 

Intervalo de 60/30/15 (para principiantes)

Debido a la dificultad que presenta la rutina anterior, aquí propongo una alternativa para los principiantes.

• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 60 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 30 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 15 segundos.

La rutina continua siendo desafiante debido a que en cada serie, se llegará al fallo.

 

Intervalo 15/15 (intervalo tabata)

Está rutina, la cual aprovecha el estilo tabata, resulta muy efectiva y puede  llegar ser más desafiante de lo que parece.

• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 15 segundos.
• Descansa 15 segundos.
• Hacer la mayor cantidad posible de flexiones en 15 segundo.
• Descansa 15 segundos.
• Repetir hasta alcanzar las 10 series.

Otro método que se puede aplicar es realizar 10 flexiones cada 15 segundos. Cada vez que inicie cada intervalo, has  10 flexiones lo más rápido que puedas. Cuanto más rápido termines, tendrás más tiempo de descanso. Intenta realizar 10 series. Si te atreves.

 

 

¿Qué puedo hacer con mis flexiones de brazos?

Variaciones de la flexión de brazos

Todos los días, recibo mensajes en los cuales preguntan es bueno hacer flexiones  diamante, con un solo brazo, con aplauso, o cualquier otra de las millones de variaciones que existen.

Mi respuesta al respecto es enfocarse en la flexión de brazos básica. La versión standard se enfoca en la técnica adecuada y en los beneficios básicos del ejercicio. Cada vez que se aplican variaciones o «trucos», nuestra concentración pasa a enfocarse en ese truco, en lugar de hacerlo en el ejercicio.

Mi consejo sería que evites los trucos y otras variantes hasta que seas capaz de realizar unas 200 repeticiones en una sola serie. Mientras tanto si quieres probar algunas variaciones, puedes ampliar o reducir la amplitud en la posición de las manos, aumentar la velocidad o intercambiar entre flexiones de pecho y triceps.

 

Has intervalos

Has flexiones en intervalos, son mucho más difíciles, pero también mucho más beneficiosos.  Un alto número de series  por sí solo no marca la diferencia. Una vez que estés en buena forma, hacer muchas flexiones no surtirá efecto. Has tantas como puedas, ¡pero en intervalos!

 

PONTE ENORME CON EL MÉTODO MILITAR/PRECIDIARIO

Para quienes no lo sabían,  es posible ganar masa y tamaño tan solo haciendo flexiones. Es una rutina muy común para quellos que se encuentra en las fuerzas armadas o en la cárcel, y con ella consiguen brazos de  50 cm y mayor tamaño.

La rutina típica ronda las 1500 repeticiones diarias, lo cual serían unas 30 series de 50 repeticiones. Hacerlas debería tomarte aproximadamente 30 minutos. Antes solíaN hacer 2000 repeticiones diarias, pero con el tiempo se descubrió que 1500 son suficientes. Puede sonar imposible, peropuedes alcanzar esa cifra de forma rápida si inviertes tiempo y dedicación. Conocí personas que se volvieron enormes gracias a esto (sí, incluso los flacuchos). Se veían como si hubieran estado levantando pesas, pero en realidad solo hacia flexiones de brazos.

Otra rutina para aumentar masa, es ralizar 1200 flexiones diarias. Cada 20 repeticiones se abre la postura de las manos 3 cm, y así hasta que los brazos queden extendidos. Tras esto se hace el proceso inverso, siempre realizando las 20 repeticiones entre movimiento.

 

Rompe mi record

Si quieres, puede intentar romper mi marca de 47 repeticiones en 30 segundos. Soy una persona de brazos largos, y solía realizar flexiones de pecho (las cuales son más dificiles de hacer), pero aún así, 47 fue mi mejor marca cuando estaba en mi mejor estado. No recuerdo mi marca para los 60 segundos, pero estimo que debería de andar por las 85 repeticiones, y mi marca de 2 minutos entre 110 y 120. Obtuve el record dentro de mi pelotón, pero quienes tenían las mejores marcas dentro de la compañía rondaba las 180 repeticiones en 2 minutos  (tenían brazos más cortos y utilizaban el método de triceps).

 

Las flexiones son fáciles

Solo debes hacerlas. si lo hicieras todos los días en el lapso de un año, sería posible que logres hacer 1000. Obviamente no en una sola serie, si no en varias. Inclusive, es posible llegar al punto en el que se logren realizar flexiones de forma indefinida.

Recuerdo que en mi tiempo dentro del  Ejercito, nuestro sargento solía castigarnos ordenándonos hacer flexiones durante 30 minutos. No tenía idea de cuántas había hecho, pero así eran las cosas…nunca contábamos, solo nos fijábamos en el tiempo. Nos decían, «¡AL PISO Y NO DEJES DE DARTE LA CARA CONTRA ÉL!» , y nos dejaban allí durante una hora.

 

Echa un vistazo a mi guía para hacer sentadillas para boxeo:

• Abdominales para boxeo